Seperti yang dikagumi dan ditakuti di ruang angkat beban, bench press adalah salah satu latihan dasar untuk membentuk tubuh Anda. Sederhana dalam penampilan, namun membutuhkan ketelitian tinggi dalam pelaksanaannya agar efektif.
Apa itu bench press?
Bench press adalah latihan angkat beban paling terkenal di dunia. Ini sering digunakan untuk menggambarkan - bahkan karikatur - pekerjaan pembentukan otot. Prinsipnya sederhana: berbaring di bangku, Anda mengangkat palang ke ujung yang diberi beban. Mereka bertindak sebagai keadilan kedamaian dalam kekuatan fisik mentah tubuh bagian atas Anda. Kemajuan dalam jenis latihan ini lambat, tetapi memberikan kerja penuh dari semua otot payudara.
Bench press yang aman
Tindakan pencegahan yang sederhana namun penting harus diperhatikan saat berlatih bench press, untuk menghindari kecelakaan latihan beban dan cedera otot. Pertama, pastikan Anda tetap berpegang pada posisi kerja yang ideal untuk latihan ini. Kaki Anda harus menyentuh tanah (bukan bertumpu pada bangku), untuk membantu Anda menopang beban yang sedang diangkat. Saat mendorong, tiga bagian tubuh harus selalu tetap rata dengan bangku: kepala, garis bahu, dan bokong. Jika Anda baru mengenal latihan ini, selalu pastikan Anda mendapat bantuan dari pelatih olahraga atau anggota lain di ruangan Anda.
Bekerja dengan baik di bench press
Untuk pekerjaan bench press yang efektif, penting untuk tidak melewatkan langkah-langkah tersebut. Terlalu banyak praktisi baru membebani bar mereka, dan gagal menyelesaikan perangkat latihan mereka! Saat Anda mendorong palang, posisi tangan sangat penting untuk pemilihan otot yang akan dikerjakan. Tangan di garis bahu memberi Anda pekerjaan yang lengkap. Jauhkan tangan Anda dari tubuh untuk lebih melatih otot dada. Untuk meningkatkan kerja trisep, remas tangan lebih dalam. Terakhir, perhatikan pernapasan: Anda harus menarik napas saat menurunkan palang, dan menghembuskan napas saat mendorong, untuk pengelolaan tulang rusuk yang optimal.