Latihan squat merupakan gerakan latihan kekuatan dasar untuk memperkuat tungkai bawah. Berbagai eksekusi memungkinkan untuk menerapkan lebih atau kurang otot-otot tertentu dari paha atau bokong, sesuai dengan zona yang Anda inginkan. Berikut 5 latihan squat dasar.
Latihan squat klasik
Jongkok klasik dilakukan dengan kedua kaki terbuka, sekitar selebar pinggul. Letakkan palang di belakang leher Anda dan baji di bawah tumit untuk menjaga punggung tetap lurus. Tatapan tetap tertuju di depan Anda. Kemudian lakukan serangkaian ekstensi fleksi ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Jongkok dengan dumbel
Variasi dari squat klasik adalah dengan memegang dua dumbel di tangan daripada meletakkan bar di bagian belakang leher. Lengan direntangkan di samping tubuh. Prinsipnya tetap sama, yaitu serangkaian fleksi dan ekstensi. Dumbbell squat juga melatih otot lumbar dan trapezius. Perhatikan bahwa gerakan dapat dilakukan tanpa beban. Dalam hal ini, luruskan lengan di depan Anda untuk menjaga keseimbangan.
Latihan jongkok dengan kaki kencang atau melebar
Selain squat klasik, untuk memodifikasi keefektifan gerakan pada otot, ada dua latihan lainnya. Ini adalah squat berkaki ketat dan kaki terpisah. Berbeda dengan squat klasik, squat pertama dilakukan dengan kaki dan paha direkatkan. Betis dan paha depan digunakan secara maksimal. Squat kaki menyebar dilakukan dengan bukaan lebih besar dari lebar bahu. Mereka memungkinkan bagian belakang paha dan adduktor digunakan lebih intens.
Dalam video: kaki yang melebar berjongkok di video
Memuat video Anda "Latihan kekuatan paha: melebarkan kaki jongkok"Turunan dari squat: pers
Turunan dari squat untuk melatih tungkai bawah adalah pers. Latihan dilakukan di atas mesin yang disebut penekan paha. Prinsipnya: Anda harus mendorong kaki untuk menyebarkan pers dan membiarkannya kembali secara bertahap dengan melepaskannya. Di sini sekali lagi, jarak kaki mengubah jenis otot yang digunakan sebagai prioritas, seperti pada squat tradisional.